Avete voglia di rimettervi in forma tuttavia il poco tempo a disposizione e gli impegni di diverso genere ve lo impediscono? Ecco dei consigli pratici per ottimizzare le tempistiche ed una tabella di esempio per allenarvi in maniera efficace sfruttando il poco tempo a disposizione
Quante volte avete mollato o neanche iniziato per questo problema? Sicuramente tante! Una delle autogiustificazioni più gettonate per non prendersi la responsabilità e l’impegno di analizzare le proprie giornate
Fra i primi suggerimenti infatti quello di monitorare le vostre attività: se ci sono impegni frequenti di importanza secondaria, rimandateli o delegateli ( ricordatevi che voi siete sicuramente più importanti di un compito di secondo ordine); create una tabella di marcia di ogni giornata ed i tempi morti che ne restano non impiegateli tutti sul divano a guardare le serie tv, sicuramente sarà rilassante ma quanto gratificante sul lungo periodo?
Ipotizziamo ora che, avendo preso coscienza dei vari impegni, vi rendiate conto che avete del tempo da poter dedicare a voi stessi ma è limitato a 20-30 minuti; un bel problema vero? Non è detto!
POCO TEMPO MA MAGGIORE INTENSITA’ E FREQUENZA
Se abbiamo solo dei piccoli ritagli di tempo, magari la sera o in pausa pranzo o la mattina prima che la giornata inizi, possiamo usarli in maniera intensa e costantemente nell’arco della settimana. L’OMS considera che l’attività sportiva di media intensità fatta per 30 minuti 5 volte a settimana sia un toccasana per la salute.
Affinchè questa tabella di marcia abbia valenza bisognerà porre delle accortezze:
- Differenziare gli stimoli
- Avere una progressione mirata degli allenamenti
- Preparare già ciò che serve per allenarsi
- Distaccarsi dalle distrazioni
Gli stimoli vanno differenziati al fine di garantire benefici sulla forza, sulla resistenza e sulla salute cardiovascolare; avere una progressione negli allenamenti servirà a garantire una risposta sempre migliore da parte dell’organismo ed un avvicinamento graduale ai nostri obiettivi; importante è preparare tutto ciò che serve per allenarsi onde evitare perdite di tempo ( essendo già limitate le tempistiche) e per lo stesso motivo sarebbe consigliabile evitare distrazioni ( non rispondere a messaggi e non guardare i social)
Passiamo all’atto pratico, ecco come può essere organizzata una tabella settimanale efficace
Lunedì: corsa in esterno con approccio interval training; alternate ad esempio 1 minuto di corsa veloce a 2 minuti di corsetta leggera per 30 minuti
Martedì: allenamento di forza; in palestra o a casa con un minimo di attrezzature ( parallele, manubri, panca, bilancieri) a seconda delle vostre capacità motorie, eseguite una scheda fatta di pochi esercizi ma essenzialmente multiarticolari, con serie comprese fra le 6 e le 10 ripetizioni cercando di coinvolgere tutti i muscoli del corpo
Mercoledì: Fiato; corsa ad andamento costante per mezz’ora
Giovedì: riposo o meditazione ( anche lo spirito ed il recupero sono importanti per la buona riuscita di un programma)
Venerdì: ripetete l’allenamento di forza magari sostituendo gli esercizi, compensando così più facilmente gli stimoli durante la settimana per i vari gruppi muscolari
Sabato: endurance; potreste fare dei piccoli circuiti di mezz’ora con esercizi più dinamici e funzionali e recuperi fra essi molto brevi al fine di alzare molto la densità dell’allenamento
Domenica: riposo e-o meditazione
Con questo schema, programmando opportunamente la progressione degli stimoli e seguendo i consigli sopra riportati, rimettersi in forma sarà semplice e veloce
FIN&More 