L’espressione “dieta flexitariana” l’ha indetta la dietologa statunitense Dawn Jackson Blatner; essa si basa sul consumo di alimenti di origine principalmente vegetale ma non esclude alimenti di origine animale. Il nome infatti flexitariana deriva da flessibile.
Questo regime alimentare è stato ideato per regolare e modulare l’eccesso di consumo di carne statunitense; è un’alimentazione molto salutare, sostenibile ma allo stesso tempo non restrittiva. Riguardo al consumo di carne essa fa riferimento solo a carni di altissima qualità e non processata, precisamente un consumo compreso fra i 250 e i 700 gr di carne a settimana; per il pesce invece non ci sono quantità limite.
LE RACCOMANDAZIONI
- ricerca della qualità e sostenibilità degli alimenti
- consumo di alimenti freschi e naturali ( anche per i vegetali è sconsigliato l’uso di fonti raffinate quali snack, merendine e prodotti processati in genere)
- possibilità di inserire qualche pasto flessibile chedia comfort al nostro palato senza esagerazioni
- da personalizzare a seconda dei contesti ( stile di vita e storia clinica)
COSA SI MANGIA NELLA FLEXITARIANA
Questo regime alimentare si avvale sempre delle regole base dell’equa ripartizione dei macronutrienti per garantire salute ed energia; per quanto concerne le proteine è consigliato il 40% di vegetali, altro 30-40% da legumi e semi e il rimanente 20-30% da proteine di origine animale.
Esempio dei cibi consigliati nel regime flexitariano sono:
- cereali integrali: riso integrale, pasta integrale, avena, orzo, miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno
- frutta e verdura fresca: consigliati 200 gr di verdure nei pasti principali e 150-200 gr di frutta negli spuntini o a colazione
- legumi: fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli
- semi: di zucca, di sesamo, di girasole, di canapa ed inclusa anche la frutta secca ( anacardi, noci, mandorle,…)
- alimenti vegetali non troppo processati: tofu, seitan, latte di soia, latte di riso, yogurt di soia, tempeh
Oltre ai vegetali dunque abbiamo anche alimenti di origine animale:
- carni bianche: pollo, tacchino, coniglio
- carni rosse: manzo, maiale, agnello, vitello, capra ( solo di alta qualità possibilmente in allevamenti naturali)
- pesci: salmone, merluzzo, tonno, sogliola, branzino, orata, pangasio, persico, pesce spada, gamberi, ostriche, ecc
- uova
- latte e i suoi derivati: yogurt, formaggi, ghee
Per i condimenti si predilige l’uso dell’olio di oliva extra-vergine, aceto e spezie; essendo una dieta flessibile, anche l’uso di salse ( maionese, ecc) è sporadicamente concesso
LA DIETA FLEXITARIANA FA DIMAGRIRE?
Come ogni stile alimentare la correlazione al dimagrimento dipende da altri fattori: calorie introdotte, equilibrio ormonale, attività fisica, sonno. Per dimagrire sarà necessario generare un menù equilibrato di questo regime alimentare, accompagnarlo ad un’attività fisica mirata e bilanciando il deficit delle calorie al proprio tdee
Esempio di Menù
Colazione: potrebbe prevedere yogurt greco, avena frutta fresca e mandorle
Pranzo: Riso integrale con zucchine e straccetti di petto di pollo ruspante o zuppa di legumi e verdure
Spuntini: frutta o yogurt di soia o mix di semi oleosi e frutta secca
Cena: pane integrale con hamburger di soia e melanzane grigliate o ciotola di orzo con funghi e manzo
Importante precisare che la dieta deve adeguarsi al proprio stile di vita, alle proprie linee di pensiero e soprattutto al proprio stato di salute ed età
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