Biotipologia e Allenamento

I biotipi rappresentano un modo per classificare i diversi tipi di costituzione dell’uomo secondo una branca della medicina nota appunto come biotipologia. Individuare il proprio biotipo potrebbe essere determinante in termini di risultato e di allenamento perchè ne individua stimoli e fasi del macrociclo,per la quale si è più portati.

 Una delle classificazioni più comunemente trovate è quella di Sheldon, che individuò tre diversi biotipi costituzionali da lui definiti somatotipi.

· Endomorfo: ha una struttura ossea robusta, tende facilmente ad ingrassare e quindi generalmente ha la vita larga. Il metabolismo è lento, ma può sviluppare facilmente la muscolatura.

· Mesomorfo: ha un fisico muscoloso con spalle larghe e vita stretta. È il somatotipo più predisposto a sviluppare i muscoli; inoltre non accumula grasso facilmente.

· Ectomorfo: è il tipo longilineo, quindi alto magro con ossa lunghe. Non è predisposto ad ingrassare, ma nemmeno a sviluppare la muscolatura. Ha un metabolismo veloce.

Alcuni di noi corrispondono esattamente ad uno di questi somatotipi, mentre altri hanno caratteristiche intermedie.

Riconoscersi in un determinato somatotipo non vuol dire, che non sia possibile cambiare il proprio fisico, significa solo che allenamento e alimentazione andrebbero studiati in modo da compensare le “cattive” attitudini del nostro metabolismo o promuoverle nel caso siano positive.

Di seguito evidenziati gli stimoli più adatti a questa suddivisione

SUGGERIMENTI PER L’ALLENAMENTO DELL’ECTOMORFO:

· Allenarsi con carichi alti, fate serie da 5-10 ripetizioni

· Fare pause di recupero abbastanza lunghe

·Prediligere gli esercizi multiarticolari

· Non fare cardio (al limite corte sessioni ad alta intensità).

SUGGERIMENTI PER L’ALLENAMENTO DEL MESOMORFO

· Fare sia sessioni sia con carichi pesanti che moderati

· Fare serie con un intervallo di ripetizioni tra 8 e 12

· Fare recuperi tra le serie tra i 30 secondi e i 90 secondi

· Fare abbastanza cardio da stare in forma per tempi non troppo lunghi (20-30 minuti dopo l’allenamento è una buona indicazione di massima)

SUGGERIMENTI PER L’ALLENAMENTO DELL’ENDOMORFO

· Allenarsi con serie a medio alto regime di ripetizioni

· Recuperi di 30-45 secondi fra le serie

· Fare abbastanza cardio, in particolare la mattina a stomaco vuoto o dopo l’allenamento, sempre in maniera programmata e senza esagerazioni

· Allenarsi con multiarticolari verso la fase iniziale della sessione e terminare prediligendo gli esercizi più isolati

Ci si può avvalere di un’ulteriore classificazione dei biotipi.

Questa grazie al medico greco Ippocrate, padre della classificazione costituzionale (460-370a.C.); infatti le attuali ricerche sulla biotipologia derivano a questa classificazione intramontabile.

Essi risultano essere:

· Cerebrale o nervoso

· Bilioso

· Sanguigno muscolare

· Linfatico

La loro classificazione è in relazione alla struttura immuno-neuro-endocrina, fisica e ormonale; tiene presente dei differenti tipi di metabolismo e della tendenza ad accumulare liquidi e della reazione ad uno stato di stress

1 IL BIOTIPO LINFATICO

Il linfatico: lo sport non fa per lui ma ne ha molto bisogno.

Con poca muscolatura tonica e molto grasso, il linfatico ha un addome prominente, adiposo e molliccio. Presenta lentezza di riflessi e non spreca energia, fortemente metodico e routinario. Tali manifestazioni sono esasperate nella donna ‘linfatica pura’. L’esercizio suo preferito è mangiare.
Il linfatico è idrofilo, ovvero trattiene notevolmente i liquidi.

Per il linfatico l’attitudine giusta sull’allenamento prevede alta intensità,allenamenti fatti anche da 4 sedute a settimana ad approccio misto fra una tonificazione classica ed allenamenti ad alto impatto metabolico

2 IL BIOTIPO SANGUIGNO MUSCOLARE

Ideato dalla natura per il lavoro fisico.

Il sanguigno-muscolare è quello che come tocca pesi si ingrossa. Pare quasi che, a dispetto di tutta la specifica scienza dell’allenamento, qualunque sistema usi il risultato sia sempre lo stesso.

E’ il classico tipo desideroso di successi immediati.

Per questo biotipo l’attitudine giusta di allenamento prevede utilizzo di pause brevi e regime di ripetizioni medio alto,può aiutarsi anche con tecniche come superset, rispondendo bene a stress metabolico rispetto altre biotipologie.

3 IL BIOTIPO BILIOSO

Il biotipo bilioso è quello con la biomorfologia che unisce l’intelligenza e la creatività tipici del ‘celebrale’, alla forza e muscolatura tipici del ‘sanguigno’.

Il ‘bilioso’ puro, in genere, ha tutto ciò che si può desiderare: una sorta di compromessi ottimizzati.

Ogni biotipo ha i suoi punti deboli ma il bilioso ha dalla sua parte molti punti forti.

Il ‘bilioso’ puro è quasi privo, in genere, di grandi difficoltà nello sviluppo muscolare, il tipo di training per un bilioso mira a fargli conseguire risultati nel minor tempo possibile.

Inoltre, sempre a differenza del biotipo difficile, il bilioso non viene alterato più di tanto da una serie di errori nell’allenamento, che sarebbero invece dannosissimi per il celebale.

Non si accontenta mai dei successi immediati, ma tende a guardare sempre in prospettiva in maniera riflessiva e ponderata. Va in fondo alle cose con spirito di sacrificio e per questo offre un alto rendimento professionale.

Per questo biotipo andrebbe bene quasi ogni tipologia di allenamento,tuttavia ne danno maggior frutto quelli con regime di ripetizioni intermedio(8-12) recuperi medio brevi ed esecuzioni controllate ma non eccessivamente in modo da garantire utilizzo di carichi medio alti

4 IL BIOTIPO CELEBRALE O NERVOSO

E’ un biotipo catabolico-celebrale-ipercortisolico, il più difficile per lo sviluppo muscolare nel gergo del body building lo si può definire un ‘Hard gainer’, ovvero un duro a crescere.

-iperattivo;

-tendenzialmente iper-catabolico;

-mette massa muscolare con grande difficoltà poiché tende a distruggere quella che già possiede

-idrofobico, non presenta una buona condizione capillarizzazione, anzi tende alla vascostrizione;

-non ha facilità ad idratare i muscoli (che è un passo fondamentale per innescare l’anabolismo muscolare e contrastare il catabolismo);

-è tendenzialmente rigido e contratto, non solo fisicamente, e vive sotto continue scariche di adrenalina per stress anche di origine competitiva;

-entra in sovrallenamento con estrema facilità, tale situazione è vissuta con frustrazione, poiché il celebrale vuole stare bene e primeggiare ma finisce spesso in esaurimento psico-fisico (fase negativa)

Il nervoso nei suoi allenamenti deve preferire esercizi isolati di prestancaggio seguiti da multiarticolari dove dovrà utilizzare carichi alti e recuperi abbondanti

L’individuazione del proprio biotipo può indirizzare dunque ad una maggiore consapevolezza degli stimoli da preferire in allenamento.