Se c’è un risultato alla quale la maggior parte della gente ambisce è quello di avere un addome ben in vista. Quante ricerche avete fatto in merito? Prodotti brucia-grassi, pillole magiche, strategie alimentari drastiche, allenamenti estenuanti con massimo focus sull’addome; ricerche che non hanno portato mai ad alcun risultato, forse perchè appunto vi siete concentrati sul problema e non sulle soluzioni reali. Sicuramente avete anche letto da qualche parte che gli addominali si fanno a tavola e questa affermazione in effetti è vera a 70%, ma vediamo con più attenzione ogni particolare.
Se l’addome è ben coperto da un’importante quota di grasso, sicuramente sarà il momento di mettersi a dieta. Alt! non dovete ora iniziare ad eliminare ogni cibo dalla vostra tavola, l’alimentazione corretta deve essere un’abitudine positiva che giovi al vostro umore, alla vostra mente ed al vostro corpo, affinchè diventi stile di vita; le restrizioni caloriche drastiche ed eccessive vi porterebbero a mollare dopo poco tempo, dunque non abbiate fretta ma procedete in maniera intelligente e colta.
Iniziare con un deficit di 300 kcal al giorno sul proprio fabbisogno sarà la prima mossa, va precisato tuttavia che il regime ipocalorico a lungo andare abbassa i processi metabolici portando il corpo ad immediate fasi di stallo dalla quale faticherete ad uscirne; dunque associare l’esercizio fisico e alternare di tanto in tanto delle fasi normocaloriche manterrà vivo l’organismo che sarà sempre pronto a bruciare per voi.
Risulta ora importante capire come distribuire le calorie che sarà giusto apportare, a tal riguardo ci sono due strategie vincenti emerse da recenti studi:
La prima consiste nell’altalenare le calorie nel corso dei giorni settimanali in modo da rendere più impattante il deficit calorico ma per breve tempo, ad esempio avendo un fabbisogno calorico di 2000 kcal si farà un’alimentazione da 1500 kcal nei primi tre giorni della settimana, un carico da 2500 il quarto giorno, poi due giorni da 1700 e l’ultimo da 2000 (in pratica scaricati di 500 kcal i primi tre, ricaricato di 500 il quarto giorno, poi deficit normale di 300 kcal per due giorni ed un giorno di normocalorica come ultimo per poi ricominciare). Per quanto concerne i macronutrienti in questa strategia possiamo calcolare le proteine fra 1,7 e 2,2 gr per chilo di peso nell’uomo e 1,2-1,7 gr per chilo di peso nella donna, i grassi 0,7-0,9 per chilo di peso all’uomo e 0,6-0,8 per chilo di peso alla donna; ne escono per differenza a seconda delle calorie i carboidrati (evitare ovviamente restrizioni eccessive dei carbo che più spesso vengono inutilmente condannati nelle diete) . Una strategia che può molto aiutare quando non si riesce a essere in ipocalorica troppi giorni e che può spingere anche i metabolismi più pigri ad una situazione di sblocco, ovviamente resta fermo il consiglio di consultare il biologo nutrizionista prima di intraprendere una qualsiasi strategia alimentare, soprattutto quando non si è in grado di gestire macro e micronutrienti che portano un’alimentazione ad essere corretta
La seconda strategia sta nel dividere la dieta in tre settimane cardine:
la prima settimana si applica un deficit calorico di 300 kcal rispetto il fabbisogno giornaliero e per quanto riguarda i macronutrienti si dà priorità a grassi( ovviamente prediligendo quelli buoni) e proteine
la seconda settimana si mantiene lo stesso regime calorico della prima però questa volta abbassando i grassi a vantaggio dei carboidrati
la terza settimana si fa un alimentazione normocalorica quindi con calorie pari al fabbisogno giornaliero ed i macronutrienti equilibrati in percentuali come la seconda settimana
Si potrà eventualmente chiudere il mese con una settimana detox fatta con una ipocalorica che vede al suo interno un consumo di soli vegetali .
La seconda strategia affianca un percorso di risensibilizzazione dell’insulina, percorso che porterebbe numerosi vantaggi qualora si è in situazione di stasi o resistenza all’insulina.
Si consiglia tuttavia di utilizzare queste strategie per tempi non molto lunghi, magari solo nel periodo che serve a smuovere la situazione; sul discorso alimentare ,nonostante tanti tanti studi abbiano dimostrato la poca necessità, molti si basano esclusivamente sull’apporto di calorie da assumere e non sulla quantità e la derivanza di tali calorie. Risaputo ormai che i processi digestivi e le conseguenti stimolazioni di ormoni e neurotrasmettitori, sono molto diverse fra 300 kcal ad esempio di pane rispetto le stesse calorie di pesce; le calorie restano uguali ma i meccanismi che mettono in moto questi cibi sono assolutamente incomparabili. Sarà fondamentale dunque, tramite un nutrizionista esperto, capire come abbinare i cibi e quali preferire per far sì da trasformare la dieta in uno stile di vita longevo e che aiuti ad una salute altrettanto longeva. Ricordatevi che la scelta dell’equilibrio alimentare è di fondamentale importanza per la salute delle cellule e dell’influenza sui cambiamenti epigenetici.
Passando all’aspetto legato all’allenamento sarà opportuno dedicare due-tre sessioni che comprendano un lavoro addominale nel corso della settimana; non servirà ammazzarsi di serie da mille ripetizioni, basterà scegliere i giusti stimoli e mantenere un approccio costante nella loro progressione.
Un esempio di scheda addominale potrebbe prevedere :
— crunch addominale come esercizio base https://www.youtube.com/watch?v=Gzf3gqtkwAw&list=PLTrwYyUD_-u77IjssUOxWBtiBagZFGusK&index=5 dove si può iniziare con 3 serie da 15 ed aumentare il numero di ripetizioni nel corso delle settimane o rendere l’esecuzione più lenta
—il plank in una delle sue varianti, come esercizio funzionale all’addome https://www.youtube.com/watch?v=oqQ_4SsfJJE&list=PLTrwYyUD_-u77IjssUOxWBtiBagZFGusK&index=1 dove si può iniziare facendo 3 serie da 30 secondi, aumentando il tempo nel corso delle settimane ( come esercizio funzionale all’addome se avete già molta esperienza con l’allenamento potreste inserire anche il rollout https://www.youtube.com/watch?v=tdxzzXTLksk&list=PLTrwYyUD_-u77IjssUOxWBtiBagZFGusK&index=19
—il side jack https://www.youtube.com/watch?v=Fq8M4xsZCtE&list=PLTrwYyUD_-u77IjssUOxWBtiBagZFGusK&index=2 per il lavoro degli obliqui dove si possono fare 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato
–il crunch a bicicletta come esercizio dinamico da poter svolgere ad alta intensità con sistemi come tabata (TABATA: una soluzione a più richieste )o altri sistemi simili o addirittura facendo 4 serie per massimo numero di ripetizioni in 60 secondi https://www.youtube.com/watch?v=rxrGG5qs02A&list=PLTrwYyUD_-u77IjssUOxWBtiBagZFGusK&index=14
Sappiamo bene che il dimagrimento localizzato non esiste, tuttavia si può lavorare sull’attività mitocondriale per favorire la perdita di grasso in alcune zone; lavorando sulla tonificazione addominale attraverso esercizi base e funzionali, si può irrobustire la parete favorendo l’incremento dei mitocondri che poi in relazione ad attività ad alta intensità rendono possibile l’utilizzo di ossigeno a scopo energetico, funzionando così da “forni brucia grassi“.
Per questa ragione un lavoro parallelo di tonificazione e alta intensità può favorire il dimagrimento in alcune zone, rispetto la semplice e classica attività aerobica o i classici allenamenti a ripetizioni infinite. Oltre l’approccio addominale sarà opportuno affiancare anche un allenamento per tutto il corpo, pensando anche al fatto che creare un maggiore dispendio energetico gioverà ad un aumento metabolico che eviterà restrizioni caloriche eccessive e poco produttive
L’ultimo suggerimento è bere la giusta quantità di acqua per favorire lo smaltimento di tossine e favorire la quantità di acqua intracellulare rispetto l’extracellulare(ritenzione idrica)
Se volete dunque un addome scolpito mettete in pratica i suggerimenti di questo articolo, chiedendo eventualmente consigli al vostro coach o al vostro nutrizionista. Basta andare alla ricerca di sotterfugi inutili, decidete definitivamente di avere l’addome che avete sempre desiderato e fate le cose in maniera ponderata
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