Cluster: più volume a corpo libero e non solo

Risulta possibile crescere muscolarmente a corpo libero? La risposta ovviamente è sì, ma affinchè sia così occorrerà affinare alcuni particolari.

Il corpo non distingue se ci si allena con attrezzi, o macchinari o a corpo libero; il corpo riconosce un carico esterno da sollevare che potrà anche essere il peso del tuo stesso corpo in una posizione sfavorevole.

Per far sì che questo carico sia percepito, in periodizzazione, più pesante si potrà:

-evolvere gli esercizi portando il corpo a dover adattarsi a capacità via via crescenti per i vari muscoli

-ridurre i recuperi

-aumentare i volumi allenanti attraverso le serie per gruppo muscolare (da non confondere con un semplice aumento di volume a vuoto)

-appurare la tecnica e migliorare il tempo o sotto tensione ( tut)

Questi i punti principali sulla quale lavorare, tuttavia può capitare di trovarsi in situazioni stallanti; ad esempio se non si riesce ad evolvere ad un movimento o una capacità successiva si potrà, restando alla propedeutica precedente ridurre i recuperi o aumentare il tut. Può anche capitare che ad un nuovo movimento o ad un esercizio dove si sta utilizzando un determinato carico limite, non si riesca a completare o superare un 5 x 5; in questo caso si può optare per l’utilizzo del cluster.

Con il cluster un 5 x 5 potrebbe diventare un 4 x 4+2+1 o un 4 x 3+3+3 con recuperi fra miniserie di 1 minuto ( o una quantità di secondi comunque rientrante nel massimo di un minuto) e recupero fra serie di 2-3 minuti; questo potrebbe consentire una tecnica migliore dato il numero inferiore di ripetizioni rispetto RM e aumenterebbe anche i VOLUMI parametro importante per la crescita. Infatti 5 x 5 comporta un totale di 25 ripetizioni invece con i cluster citati si avrebbero rispettivamente 28 ripetizioni al primo tipo e ben 36 al secondo tipo.

Se vi state allenando a corpo libero o anche con l’ausilio di un bilanciere non dimenticate la possibilità di

– superare stalli attraverso metodiche come il cluster

– aumentare volumi allenanti

– variare con gli esercizi ( per creare stimoli sempre differenti nel corso delle programmazioni)

-divertirsi per rendere sempre stimolante l’allenamento

–allenarsi tutti i giorni con sessioni più brevi se avete tempistiche limitate e se l’allenamento vi risulta meno stimolante a livello mentale rispetto il classico allenamento in palestra